Hvorfor bliver man overvægtig / tyk?

Sammenhæng mellem indtag og forbrænding

Du bliver tyk eller direkte overvægtig, fordi der ikke er sammenhæng mellem din forbrænding, dit madindtag og typen af mad. I vel over 90% af alle tilfælde af overvægt kan størstedelen af skylden lægges på sukker! Sukker er din fjende numero uno! Noget af det vil måske overraske dig - men tro mig: Hver eneste påstand og anvisning har stået og står stadig virkelighedens prøve.

• Sukker og hurtige kulhydrater skaber overvægt
• Sukker og hurtige kulhydrater giver for højt kolesterol og diabetes
• Absolut ubalance mellem, hvor fra du får din energi, og din forbrænding skaber overvægt

Vores kost i den vestlige verden har undergået enorme forandringer de sidste 100 år, og det er sket sideløbende med, at vi er blevet mindre og mindre fysisk aktive. Den kombination har lagt grunden til den fedmeepidemi, der hersker i de vestlige lande og truer med at sprænge hul i alle sundhedsbudgetter de kommende årtier, hvor diabetes bliver lige så almindelig som forkølelse, hvor hofter og knæ skal udskiftes på alt for mange osv.

Det, der så for alvor sparkede gang i fedmeeksplosionen, er to ting: Fast food og Light produkter! Ja, du læste rigtigt. Light produkter af enhver art er vejen til fedme, og det er forunderligt at researche lidt på og se, at der er et yderst præcist sammenfald mellem tidspunkterne, hvor Light produkterne slog an, og fedmen blev en folkesygdom - og at de lande, hvor Light produkter er stort set ukendte, er de lande, der har den mindste andel af fede i befolkningen. Endda renset for økonomiske forhold, så fattige landes manglende adgang til mad i det hele taget ikke spiller ind. Tag lige og tyg på den!

Sukker er sukker - og det er noget skidt

Så kan du godt forberede dig på det første hug i børnelærdommen! Sukker er noget skrammel, og det ved alle, men ikke så mange ved, at sukker i frugt er nøjagtig lige så skidt som sukker fra en pose stødt melis.

Fysiologisk har vi slet ikke brug for sukker - overhovedet ikke! Kroppen laver selv den sukker, den skal bruge, og det er faktisk ikke meget, der er brug for. Lad os bare lige nævne, hvor meget sukker (alle slags inkl. den fra frugter) du maksimalt må få pr. dag for at være på den sunde side: For kvinder: Maksimalt 25 gram i døgnet og for mænd maksimalt 30 gram i døgnet. Sådan! Mere sukker end det omdannes med garanti til fedt i din krop, og sådan er det bare.

Hvor meget sukker er der i...

Lad os lige sætte nogle få levnedsmidlers sukkerindhold op, så du får et indtryk af, hvor meget du kan spise uden at blive federe - du kan selv nemt Google dig til sukkerindholdet i alt muligt:

• 100 gram appelsin indeholder 9 gram sukker, så en kvinde får for meget sukker i 300 gram appelsin på et døgn.
• 100 gram æble indeholder 8 gram sukker
• En banan indeholder 16 gram sukker, så to bananer dagligt er for meget sukker for et menneske
• En halv liter Coca Cola indeholder 50 gram sukker - altså to dagsmaksimum
• 1 liter sødmælksyoghurt med frugt indeholder 80 gram sukker, så spiser du bare en kvart liter om morgenen, bør du ikke indtage mere sukker overhovedet den dag
• 200 gram Marabou chokolade indeholder 100 gram sukker - altså det maksimale sukkerindtag for en kvinde på fire dage
• Tre almindelige småkager indeholder ca. 10 gram sukker, så spiser du 6-7 af dem, må du ikke få mere sukker den dag
• 33 cl “Økologisk Drikkeklar Hyldeblomst” indeholder 36 gram sukker, så den flaske bør du dele over mange dage

Se, det er jo lidt af en øjenåbner, ikke? Hvis du indtager en halv liter cola dagligt, og du er en mand, får du 20 gram sukker for meget den dag alene fra colaen. Og tro mig: Du indtager meget mere sukker fra alt muligt andet, for vores mad er desværre fyldt med sukker, og den er fyldt med kulhydrater af den hurtige slags, som din krop omdanner til… Jeps: Sukker! Høvler du et par skiver franskbrød ned sammen med et par skiver rugbrød dagligt oven i colaen, nærmer vi os de 80-90 gram sukker alene fra det. Tænk lige over det.

Sukker i frugt er også sukker, og den gør dig også fed. Der er dog et forbehold - nemlig at frugt også indeholder en masse gode sager som vitaminer og fibre. Når du får fibre, skader sukkeret, du indtager samtidig, ikke helt så meget. Men det er stadig sukker, og derfor vil du senere læse, at jeg fraråder “overdreven brug af frugt”.

Hvad gør det sukker ved dig?

Når du indtager sukker, sker der følgende: Kroppen fylder først sine reservelagre af hurtigt omsat energi i muskler og lever. Derefter omdanner den overskydende sukker til fedt. Altså ender det sukker, du ikke forbrænder, som fedt på sidebenene, hvis din kost i forvejen har dækket dit energibehov.

Samtidig skruer kroppen ned for fedtforbrændingen. Først, når den løber tør for sukker, vil den for alvor sætte fart på forbrændingen af fedt og protein. Det betyder så, at hvis du er en af dem, der går og hapser et stykke slik med jævne mellemrum, hyggespiser en klase vindruer eller guffer en 3-4 æbler i løbet af dagen, vil din krop blive i tilstanden, hvor den dels forbrænder sukker og dels sender resten ud på dellerne som fedt - samtidig med at alt det andet, du spiser ryger mere eller mindre ucensureret ud på sidebenene. Og så bliver du fed(ere).

Kroppen kan ikke kende forskel på tilsat sukker og frugtsukker, hvorfor al frugtsukker skal tælles med i dagens sukkerindtag. Følger du det kendte råd om 600 gram frisk frugt hver dag, skal du faktisk HELT undgå al anden sukker! Og det kan du ikke - det er ganske enkelt tæt på umuligt. Skær ned på frugten - gå efter frugt med lavest mulige sukkerindhold, og spis mere grøntsager (så lidt tilberedte som muligt) - så får du rigeligt dækket dine behov for vitaminer og fibre.

Jeg kommer til at sige det nogle gange endnu - men vær ekstremt nøje med at undgå sukker! Det er den isoleret set største synder i forhold til din vægt og generelle sundhed. Og ved du i øvrigt, at sukker er vanedannende? Når du får sukker, udskilles serotonin i hjernen, og serotonin gør dig glad - lige i øjeblikket. Til gengæld får du et såkaldt “crash”, når produktionen af serotonin ophører, og du rækker automatisk ud efter en ny cola, en slikpose eller småkagerne. Og så er en sukkermisbruger eller sukkernarkoman født! Du skal ud af det, og det kommer du - næsten uden bøvl - hvis du følger min plan. Det lover jeg dig.

De snu djævle, der tjener penge på dine elendige kostvaner, har mange navne for sukker, så når du skal i gang med at kigge på varedeklarationer, skal du se efter sukker, glukose, fruktose, maltose, laktose, tagatose, manitol, sorbitol og alt, der hedder noget med sirup.

Kulhydrater?

Sukker er et kulhydrat - men et absolut unødvendigt af slagsen. Du skal bruge kulhydrater for at leve, men det skal være de rigtige kulhydrater, og du skal ikke have for meget. Vi skelner i daglig tale mellem hurtige og langsomme kulhydrater, og det er de langsomme, du skal gå efter. Der var engang nogle kure fremme, der gik ud på HELT at undgå kulhydrater. Det var for eksempel Atkinskuren, der udmærkede sig ved store og hurtige vægttab, der så til gengæld ikke holdt og ofte gav mangelsygdomme. Den slags skal du ikke rode med overhovedet.

Du skal vide, at du - medmindre du går fuldstændigt over gevind - uden problemer nok skal få så rigeligt med kulhydrater i din kost med min plan. Og derfor er jeg ikke spor nervøs ved at sige, at du skal være påpasselig med dit kulhydratindtag og begrænse det mest muligt. Medmindre du er en fanatiker eller bare ikke har fanget budskabet, har du mit ord på, at du ikke kommer til at mangle kulhydrater.

De kulhydrater, du indtager, omdannes til energi og til sukker. Om du så skærer alt tilsat sukker fra i din kost, vil selv en lav-kulhydrat kost give dig rigeligt med brændstof. Men du er jo altså kun et menneske, og derfor kommer du ikke til helt at undgå tilsat sukker - hvilket er en ekstra god grund til at tælle kulhydrater. Det er vist nu, jeg skal berolige dig og fortælle, at samtlige, der følger min plan, melder tilbage, at efter nogle uger orker de ikke sukker og for mange kulhydrater. Så det bliver nemt - hurtigt!

Dårlige kulhydrater

De dårlige - også kaldet de hurtige - kulhydrater er dem, du skal holde dig mest muligt fra. Og det betyder faktisk, at du skal give afkald på, eller i hvert fald skære dramatisk ned på en række af de fødevarer, du sikkert er vokset op med. Mange rene kulhydratkilder (som hvidt brød, corn flakes, hvide ris, kogte kartofler, sodavand etc.) har en dramatisk effekt på dit blodsukkerniveau.
Når dit blodsukker er for højt stimulerer, det kraftigt insulinniveauet som igen ”tænder” et fedtdepot enzym i fedtcellerne, der kaldes lipoprotein lipase. Det enzym suger overskydende sukker ud af blodet, omdanner det og opbevarer det som fedt.

I mange tilfælde vil din krop faktisk overreagere og danne for meget insulin, hvilket gør at den trækker for meget sukker ud af blodet og forårsager, at dit blodsukker falder hurtigt. Så bliver du træt, muligvis irritabel - og så rækker du ud efter nærmeste snack med masser af sukker. Og så er ringen sluttet, og du er i den spiral, der gør dig federe og federe.
Der er simpelthen ingen vej udenom - du skal have styr på de dårlige kulhydrater, så du indtager mindst muligt af dem.

Glykæmisk indeks og kulhydrater

Der er en meget nem metode til at skille skidt fra kanel, når vi taler om kulhydrater, og det er deres glykæmiske indeks, som er en måleenhed for, hvor meget dit blodsukker påvirkes. Du kan Google det, hvis du vil mere i dybden med teorien - der er intet hokus-pokus i det, og GI, som det ofte forkortes, er en videnskabelig målemetode, der benyttes i hverdagen af folk med diabetes, der jo skal have helt styr på blodsukkeret.

Faktisk kan det siges ret ligeud: Hvis du ikke nu får styr på sukker og GI, er der en ret stor risiko for, at du ender med at skulle have det, når du får konstateret diabetes. Lad os prøve at undgå det, ikke? Der er adskillige og nemme tabeller på nettet, der viser GI for forskellige fødevarer. Du kan Google efter det - eller du kan kigge på denne hjemmeside: Klik her.
Lad os lige tage nogle få af de rigtigt slemme fødevarer, der har et særdeles højt GI - du skal tilstræbe at få stort set al din kulhydrat fra fødevarer med et GI under 55 - og jo lavere jo bedre.

• Kogt eller bagt kartoffel: Hhv. 70 og 98 - bagt kartoffel er virkelig noget skidt!
• Jasminris: 98 - en rigtig killer. Laveste GI for ris er parboiled med GI på 70, hvilket stadig er højt og derfor bør undgås mest muligt
• Pasta ligger mellem 72 og 80 - igen en fødevare, du kun bør indtage sjældent og i små mængder. Undtagelsen er ægte fuldkornspasta, der ringer ind med et GI på omkring 40
• Kogte gulerødder har et GI på omkring 85 - en rå gulerod omkring 65.
• Dadler er det værste, du kan spise af kulhydrat - formidabelt højt GI på 103.Lad os lige tage nogle af de gode kulhydrater med, inden du får den fornemmelse, at du skal dø af sult:
• Xylitol (Birkesød) søder som sukker men med et GI på bare 7 mod sukkers 100
• Røde linser har et GI på 26 - Kidneybønner på 29
• Perlebyg har et GI på 35
• Quinoa (genial mad) har et GI mellem 35 og 55 afhængig af tilberedning. En stor anbefaling som erstatning for ris, pasta og kartofler.

Gå efter lavt GI - så meget du kan. Udover vægttab vil du også opnå mere jævn energi dagen igennem.

Light produkter gør dig fed

Ja, det gør de faktisk! Light produkterne (såkaldt fedtfattige) er opfundet af en industri, der har set et marked på baggrund af de kostråd, der engang var god latin - nemlig at spise fedtfattigt. De kostråd opstod på basis af den viden, der dengang var tilgængelig - og i bedste mening - ud fra en virkelighed, der viste, at folk spiste for meget fedt og rørte sig for lidt. Problemet var bare ikke, at folk som sådan spiste for meget fedt - de spiste det forkerte fedt i industrielt fremstillede madvarer, og det gav alskens skavanker med højt kolesteroltal og hjertebøvl.

Derfor kom Light produkterne, og da de for alvor slog igennem på markedet, begyndte folk at blive federe og federe. Umiddelbart lyder det helt bagvendt, men der er faktisk særdeles jordbundne og logiske forklaringer på det paradoks. Dem får du her på jysk - og det er mit håb, at jeg dermed kan overbevise dig om, at du aldrig igen skal indtage Light produkter af nogen art.

De såkaldte “low-fat” produkter er maskinelt / kemisk befriet for en stor del af det naturlige fedtindhold, hvilket dels fjerner smagen og dels ofte “smadrer” produktet, så det for eksempel skiller, ser mærkeligt ud m.m. Og så putter industrien forskellige ting i for at genskabe produktet. Det kan være sukker - tjek selv sukkerindholdet i forskellige Light produkter sammenlignet med den almindelige udgave. De putter også mel i (tomme kalorier), forskellige fortykningsmidler og salt.

Taler vi om Light produkter i relation til sødme, ved vi, at disse oftest er sødede med kemiske sødestoffer. Forsøg med rotter har bevist, at de tog på i fedtmængde, når de blev fodret med mad, der var sødet kunstigt i forhold til kontrolgruppen, der fik mad sødet med naturligt sukker. Mange kemiske sødemidler er også under mistanke for en lang række mere eller mindre alvorlige bivirkninger. Hold dig fra det skidt!

Det manglende fedt i Light produkterne gør ofte, at du skal spise mere, før du er mæt i sammenligning med normalproduktet. Og dermed får du altså flere tilsætningsstoffer, mel og sukker, end du ville have fået med normalproduktet. Nu vil du måske sige, at kalorieindholdet er lavere i Light produkterne, og det er også sandt. Men tænk lige over denne: Hvis du skal have 100 gram af et normalprodukt for at føle dig mæt, og det indeholder 300 kalorier og meget lidt kulhydrat - så skal du måske have 150 gram af det tilsvarende Light produkt, før du føler dig mæt.

Så lander du på næsten samme kalorieindtag - men du har fået en større andel af kalorierne serveret som dårlige kulhydrater, sukker og kemi. Har du virkelig lyst til det?
Du kan roligt spise produkter, der er sødede med Xylitol (Birkesød). Det er et 100% naturligt sødemiddel, der udmærker sig ved at have et ekstremt lavt GI, og så smelter det som almindeligt sukker, hvis du tilbereder det.

Skal det være fanatisk og økologisk?

Lad mig svare på det med fanatismen først. Kun de mest stædige mennesker kan gennemføre en diæt på fanatisk vis - langt de fleste af os kan prøve, men så vil vi fejle. Og at fejle på en diæt medfører som regel en psykisk proces, der får os til at give op. Derfor fraråder jeg fanatisk tilgang til noget som helst, der har med kost og træning at gøre.

Jeg vil dog anbefale, at du kører min plan så stringent, du overhovedet kan i de første uger. Vi skal nemlig gerne opnå to ting ret hurtigt: En omprogrammering af din forbrænding og et vægttab - sidstnævnte er verdens bedste motivationsfaktor til at fastholde en sundere madkultur fremover. Førstnævnte gør det nemmere for dig at fastholde dit vægttab. Ret hurtigt i forløbet kan tøjlerne gives mere frie - så fortvivl ikke.

De fleste af os har et socialt liv, og det kan være overmåde svært at undgå “forbudte fødevarer” hele tiden. Det behøver du heller ikke gøre - du skal blot spise mindre af det dårlige og mere af det gode. Efter ganske få uger på min plan gider du alligevel ikke det dårlige, og så bliver det nemt! Om du vil købe økologisk eller ej, er noget, du skal afgøre med dig selv og din indstilling til den slags. Jeg kan give dig min indgangsvinkel - men du bruger bare din egen.

Jeg er ikke fanatisk med, at mine fødevarer skal være økologiske, men jeg køber økologisk, når det giver mening. Det gør det for eksempel i relation til grøntsager, og det gør det, fordi selv en ikke madglad person meget tydeligt kan smage forskel på en økologisk og en ikke økologisk grøntsag. Det gælder faktisk det meste grønt - for eksempel er økologisk rosenkål en helt anderledes og sanselig smagsoplevelse end den udpinte og industrialiserede rosenkål.

Jeg køber helst kød fra dyr, der har haft et anstændigt liv og en ditto død. Det koster lidt mere, men det mener jeg, vi skylder dyrene. Kød fra dyr, der har levet ordentligt og er blevet slagtet med minimalt stress, smager tydeligt bedre. Prøv det, og du vil vide, hvad jeg mener. Det samme gælder for æg - de skal være fra fritgående høns og gerne økologiske.

Når du køber madvarer, skal du altså undlade at lade dig snyde. Hvis du kan vælge mellem for eksempel en dåse tun til 5 kroner og en dåse tun til 7 kroner, er der som regel en grund til prisforskellen. Se, om du kan afsløre, hvad den går ud på - det kan være, at den dyre tun er fanget med metoder, der ikke slår delfiner ihjel. Så skal du tage den dyre tun - det skylder du delfinerne.

Begrebet “splitkyllinger” vil jeg indtrængende bede dig om ikke at købe! Det er kyllinger fra uhyggelige farme, der ankommer til slagteriet med brækkede vinger og knogler under ufattelige lidelser. De bliver ikke hjulpet ud af denne verden af medlidenhed på kyllingefarmen af én eneste grund: Du køber dem og sparer et par kroner. De får lov at leve i et mareridt af smerte, så du kan spare et par kroner. Vil du ikke godt holde op med at købe det?

Billigt pålæg?

Discountpålæg skal du være varsom med. Dels er det det absolut ringeste kød (den smule kød der er i det), og dels er det pumpet op med fedt og skidt. Det vælter ikke dit budget at købe noget ordentligt - eller endnu bedre: At lave det meste pålæg selv. Det er sundere, billigere og sjovere - og det behøver ikke tage en masse af din kostbare tid.

Som jeg sagde lige før: Du bruger bare din egen tilgang til mikset mellem økologisk og det modsatte. Men du skal undlade at købe billigt skidt, når du køber fødevarer. Det er billigt af en årsag, og det er ikke noget, du bør putte i den eneste krop, du har.

Er du generelt interesseret i sundhed? Tjek den nye doc24.dk ud – her finder du et hav af nyttige artikler!

Stress og vægtøgning: Hvordan stresshormoner som kortisol påvirker vægten

Stress er en af de mest udbredte faktorer, der kan føre til vægtøgning. Når kroppen er under stress, frigiver den hormonet kortisol, også kendt som "stresshormonet". Kortisol har en række effekter på kroppen, som kan påvirke vægten negativt. For det første øger kortisol appetitten, især lysten til sukker- og fedtholdige fødevarer. Dette skyldes, at kroppen søger hurtige energikilder for at håndtere stressen.

Desuden kan høje niveauer af kortisol føre til, at kroppen lagrer mere fedt, især omkring maven. Dette abdominale fedt er ikke kun kosmetisk generende, men er også forbundet med øgede risici for sundhedsproblemer som type 2-diabetes og hjertesygdomme. Det er derfor vigtigt at finde måder at håndtere stress på, såsom regelmæssig motion, meditation og sunde kostvaner, for at undgå de negative effekter af kronisk stress på vægten.